早餐随便吃点吧？

早餐吃肉感觉油腻？

这是不是你的内心想法？

其实早餐不是随便吃，

它能影响你

一整天的状态和健康！

一项研究揭示：

只要在早餐上做一个小改变，

就能让全天的血糖

更稳、波动更小。

尤其是掌握早餐的“黄金搭配”。早餐吃对这一点

带来两个积极影响

我们最经典的早餐搭配，在北方是白粥、馒头、包子、挂面、油条、煎饼；南方则是粥、肠粉、米粉等，虽然看着花样多，但仔细一看搭配，几乎就是碳水“大聚会”。

这样的早餐搭配是只有精制碳水，虽然能为身体快速提供能量，但消化吸收快，饿得也快，还会导致血糖起伏大。四川省人民医院临床营养科营养师李燕君表示，这样的早餐营养成分单一，缺乏身体需要的优质蛋白质、维生素、矿物质等。

早前，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组，结果相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定；餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小，并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。

研究截图

也就是，早餐选择低碳水的食物，就是吃对了，不但血糖稳定，还能让人自觉在午餐、晚餐中减少对热量和碳水化合物摄入量，影响我们整日的饮食习惯。

低碳水早餐是什么

为何影响全天血糖

上述研究中，低碳水早餐包含鸡蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。背后的关键是一份早餐，大概含8克碳水、25克蛋白质、37克健康脂肪，热量约465千卡。

不是低碳水就行，真正能控糖的早餐是同时满足 “低碳水+优质蛋白+健康脂肪+高纤维” 这样的组合。

其中，低碳水能降低血糖升高的 “起点”；蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和健康脂肪（如牛油果、坚果）能让胃排空时间从1.5小时延长至3小时；而膳食纤维（如蔬菜）能促进肠道菌群平衡，能提供持久的饱腹感，有效控制下一餐暴食，这是一种综合效果。

像广东人的早茶，搭配样式丰富是有道理的，但不可能顿顿早茶，日常简单的早餐可优先选这组 “好搭档”。

低碳水主食：用粗粮、杂粮替代，如蒸山药、煮玉米、南瓜、全麦面包，避免即食燕麦片、甜面包。

优质蛋白：水煮蛋、虾仁、牛奶或豆浆，少选培根、香肠。

健康脂肪：牛油果、杏仁、亚麻籽油。

高纤维蔬菜：菠菜、圣女果、黄瓜，可直接凉拌或搭配主食吃。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

吃早餐讲究方法

黄金搭配 + 黄金时间

早餐要定时、定量，吃的顺序也有讲究，低碳水早餐建议先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。

且细嚼慢咽养脾，建议每口食物咀嚼20次至30次，让食物充分与唾液混合——中医认为唾液为 “津液”，能濡养脾胃，减轻脾的后续负担，间接让血糖上升更平缓。

早餐吃的时间也有讲究，2023年一篇发表在《国际流行病学杂志》的研究，通过调查超10万人不同时间吃早饭的健康变化，发现9点后吃早餐的人比8点前吃的人，得2型糖尿病的风险高出59%。

这是因为夜间胰岛素敏感性较低，推迟进餐会延长胰岛素“反应迟钝”的时间，导致早餐后血糖峰值更高。长期如此，代谢紊乱加剧，胰岛素抵抗风险也随之上升。建议大家起床后1小时至2小时内一定要吃早餐，且尽量在早上8点前吃完。

这份早餐“作业”

可以直接抄

这几款早餐搭配，可以根据个人情况合理选择。

快手经典款

1杯无糖牛奶（200毫升）+1个水煮蛋+2片全麦薄吐司（约30克）+1个西红柿+5颗巴旦木

提醒：吐司要选全麦含量≥50%的，咬着有麦麸颗粒感的最佳，避免“伪全麦”（配料表前几位是小麦粉的慎选）。

中式家常款

1杯无糖豆浆（200毫升）+1个小烧饼夹瘦牛肉（50克）+生菜（夹满）+2颗核桃

提醒：烧饼别选油酥款（油脂含量高），瘦牛肉切薄片更易咀嚼，生菜多放不仅解腻，还能补充膳食纤维，延缓血糖上升。

懒人便捷款

1杯无糖希腊酸奶（150克）+1小把蓝莓（50克）+1/4个牛油果（切片）+1片煎鸡胸肉（50克）

提醒：酸奶选蛋白质含量每一百克≥8克的；鸡胸肉可提前用黑胡椒、少许盐腌好，早上煎2分钟就熟。

低碳水早餐“黄金搭配”记住了吗？

早餐吃对让身体更健康，

就从明天开始。